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跑步减肥跑不动?做到这三步就轻松了

时间:2019-11-22

发布时间:2017/5/10 15:14:40来源:健身指南

不要担心你跑不了45分钟,因为跑步是我们的本能

一些朋友说我不喜欢跑步。

不是我不喜欢,而是我做不到

如果你能轻松地持续跑45分钟。

确保你喜欢跑步,一天不跑是很难的。

真的吗

但是你根本不能跑向萝拉。

实际上有一个小过程

只要你跟随,你就能很快成为一名跑步者。

今天的分享方法叫做:《跑步适应性训练三部曲》

第1部分:调整心肺功能:快速行走+慢跑

方法:伸展和热身后

10分钟:以轻柔缓慢的方式行走,让身体习惯移动的感觉,然后逐渐加快行走速度。 (这总是没关系的)

10分钟:这时身体已经开始轻微移动,试一试,我们将开始慢慢跑。

尽可能慢地跑,但一定要跑。

继续跑5分钟 有点气喘吗?

但是一定要坚持完成时间

5分钟后,让我们回到快速行走状态,再走10分钟。

然后继续运行5分钟.

(这次不像以前那样气喘吁吁了吗?)

我们再去10分钟。

我们再去5分钟.

我们走10分钟

总时间是15分钟,步行是40分钟。

总时间是55分钟

最后,不要忘记伸展5分钟

这个阶段可以根据自己的情况适应性地进行一周。 第七天休息

第二部分:改善身体机能:快速行走+快速跑步

当你有一定的慢跑习惯时,尝试先进的方法来打破身体惯性,燃烧更多卡路里!

5分钟后快速进入状态

5分钟慢跑,速度可以根据自己的舒适状态来跑。

运行5分钟停止,然后进入快速状态5分钟

现在就跑,5分钟

注意:这个速度不需要很快。

这只是你长期能承受的速度。

跑5分钟,跑得快

跑5分钟,然后再跑5分钟。

再次进入快速行走状态,结束一天的锻炼。

快速行走让你的身体降温,让你的心跳恢复正常。

但是一定要注意你的呼吸和节奏

跑步结束时一定要伸展大约10分钟

这个阶段可以持续一周(中间休息一天),慢慢调整你的状态。一周后,我相信你可以继续锻炼。 整个阶段大约是40分钟+10分钟拉伸

第三部分:稳定阶段:慢跑+跑步

方法:热身后

10分钟:以轻柔缓慢的方式慢跑,让你的身体快速升温,心率加快,保持匀速运动,保持步伐轻快。

十分钟已经到了:这时身体已经进入了跑步状态,我们开始加速,通常是以8或9的速度(可以根据我的身体状态进行调整,简而言之,可以承受快速的跑步速度)

跑快10分钟后,减速并慢跑5分钟

慢跑后,再跑10分钟

跑得快后,慢跑10分钟

跑步后,一定要注意拉伸

这个阶段大约需要45分钟,跑步后再延长10分钟。

过渡期约为7天

经过这三个阶段,你已经成为一名跑步者。

无论在任何时间、任何地点、任何人

,你都能成功完成我们的减肥任务。

之后,就按照我们的有氧运动计划去做

来吧,麋鹿!

像这样一步一步地跑可以让你逐渐养成跑步的习惯,慢慢地喜欢跑步,因为这种跑步方式你永远不会感到无聊,每分钟都有每分钟的任务~

而且你不怕遇到高原,每一个阶段都在改变你的锻炼方式,不断刺激你的身体!

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